吃什么能增长肌肉

健身一定要吃蛋白粉吗

其实健身人士不一定需要通过摄入蛋白粉保持良好体魄，日常饮食方面可以提供足够能量。假如摄入太多蛋白质身体没办法消化，最终也会跟随汗液尿液等被排出体外。蛋白粉摄入太多还会给肾脏增加负担，所以蛋白粉健身时也可以不摄入蛋白粉。

在健身时候注意多吃一些高蛋白食物，比如鸡蛋牛肉等都是不错的选择。

增肌吃什么比较好

1.全蛋：假如想增加肌肉，是可以多吃鸡蛋的，有人只吃鸡蛋白其实这是不对的，吃全单效果更好。蛋黄当中含有人体需要的微量元素，还有亮氨酸成分，所以吃全蛋增肌更有效。

2.瘦牛肉：瘦牛肉中也含有大量蛋白质，每一百克瘦牛肉中有26克蛋白质，除此之外还有其他营养成分，总的来说是相当不错的增肌食物。

3.初榨橄榄油：橄榄油当中还有大量单不饱和脂肪酸成分，这种成分可以很好刺激蛋白质的产生，对肌肉生长也有正面的促进作用，可以有效防止肌肉分解，让身材更加结实。

4.鸡胸肉：对于健身者来说，鸡胸肉也是相当经典的，其中不仅有大量蛋白质还有一定硒元素，可以保护细胞避免受到锻炼损伤。

5.杏仁：杏仁中含有大量维生素e成分，这种成分可以很好修复因为运动引起的细胞损伤，对于健身人群来说是很不错的食物。

6.三文鱼：三文鱼中不仅含有大量优质蛋白质，同时还有大量脂肪酸成分，可以让人食物营养更均衡。

吃什么可以增加肌肉

1、增强肌肉吃瘦牛肉

过少的饱和脂肪的摄入是会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子等荷尔蒙的水平的,而它们是可以帮助增长肌肉的,所以瘦牛肉含有的饱和脂肪是可以起到帮助肌肉生长的作用的。

2、增强肌肉吃三文鱼

三文鱼中含有比较丰富的蛋白质、欧米伽-3脂肪酸。除了蛋白质能帮助肌肉生长外,欧米伽-3脂肪酸这一能降低肿痛,帮助肌肉修复的健康脂肪,能帮助抑制皮质醇,皮质醇水平下降,睾丸酮素的水平会逐渐升高,从而帮助肌肉增长。

3、增强肌肉吃紫菜

紫菜中含有丰富的镁,每100克紫菜中含镁460毫克,而镁在增肌运动中能起到比较重的作用。镁能够促进脂肪、糖、蛋白质的能量代谢,支持蛋白质的合成、增强肌肉力量,更重要的是能提高胰岛素合成代谢的效率,是形成肌肉组织的重要营养素。所以健身期间吃些紫菜也是能帮助增长肌肉的。

4、增强肌肉吃椰菜

椰菜中维生素C的含量在蔬菜中是最高的。半杯椰菜含有60毫克维生素C。研究发现补充维生素C的运动员训练后遭受的肌肉损伤比服用placebo的运动员少。

5、增强肌肉吃糙米

与精米相比,糙米含有更多的精氨酸和赖氨酸。有大学的研究人员发现补充精氨酸和赖氨酸的人体内帮助肌肉生长的荷尔蒙比服用placebo的人要高21.5倍。

扩展资料：

相关注意事项：

1.对于增肌而言,除了日复一日的刻苦训练之外,最重要的无疑是保持饮食的热量盈余,也就是摄入热量大于消耗热量,很多人在增肌期间吃的很健康,也感觉每一餐都吃得很饱,但是细算热量却一直没有达到盈余的状态。

然而没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率,也不能给训练很好的营养支持,这是增肌时一定要避免的事情。

2.有一部分的增肌人群在训练上风雨无阻,没有借口。认为这样就可以在饮食上宽松或放纵,各种甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口无限量享受。

但实际上这种饮食结构在增肌阶段至满足了热量需求,但未考虑营养素的平衡摄入,大多饱和脂肪和添加糖摄入过多。而利于高蛋白代谢的钙及 维生素B族 等营养素摄入不足。这样的饮食最后会造就脂肪增长速率远比肌肉快,蛋白质的合成效率低,并不是高效的饮食模式。